Избыточный вес у детей – серьезная проблема, которая ведёт к различным серьёзным последствиям. Нужно разделять понятие ожирения и избыточного веса, который характеризуется избытком жировой ткани. Проверить, избыточный ли у Вас и вашего ребёнка вес или уже ожирение, поможет Индекс массы тела, который вы можете узнать на нашем сайте.
Семья — это именно те люди, кто может помочь справиться с избыточным весом.
Почему появляется лишний вес? В первую очередь — это нарушение равновесия между тем, что ест Ваш ребёнок, и его физическая активность.
Для чего нужно есть? Еда нужна для того, чтобы получать питательные вещества, благодаря которым ребёнок растёт, развивается, формируется правильный иммунитет. К этим веществам относят белки, жиры и углеводы.
Белки нужны для построения клеток огранизма, они должны составлять 15-20% от килокалорий, потребляемых за сутки.
Жиры необходимы для запаса энергии, выработки гормонов. Их должно быть не более 25-30%.
Углеводы — это основа рациона, они являются источником энергии. На их долю приходится 50-55%.
Простые углеводы быстро попадают в организм ребёнка, при этом вырабатывается столько энергии, сколько в данный момент не требуется, и лишняя энергия превращается в жир. Полезны сложные углеводы — крупы, картофель, бобовые, овощи.
На нашем сайте есть подробная инфографика про Сбалансированное здоровое питание, а также Тарелка здорового питания.
К углеводам также относят клетчатку и пектин. Эти углеводы не попадают в кровь, а выводятся из организма, забирая вместе с собой лишний холестерин, тяжёлые металлы и прочие вредные вещества. А кроме того, уменьшают чувство голода. Они содержатся в пшеничных отрубях, ягодах, бобах, фруктах и крупах. Если вы даёте ребёнку каждый день продукты с высоким содержанием клетчатки и пектинов, вы не только способствуете его похудению, но и укрепляете его иммунитет, улучшаете пищеварение, снижаете вредное влияние факторов окружающей среды.
При избыточном весе рекомендовано питаться такими продуктами:
- курицей
- телятиной
- индейкой
- нежирными сортами рыбы (минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, окунь, щука, горбуша)
- морепродуктами (креветки, кальмары и проч. кроме крабовых палочек)
- творогом 0-5% жирности, поскольку нежирный творог содержит больше полезного белка
- молоком 0-2,5% жирности, кефиром — 1%, биойогуртами
- грибами
- фруктами, особенно яблоками, цитрусовыми (кроме тех, которые следует исключить)
- овощами (исключая картофель)
Исключить из рациона питания следующие продукты:
- свинину
- печёночные паштеты
- колбасные изделия
- сыры более 20% жирности
- творог 18% жирности
- сливки
- сметану 15% и более жирности
- майонез
- консервы на масле
- белый хлеб и любой другой, в составе которого есть пшеничная мука
- сливочное масло — не более 3-5 граммов в день
- соки, кроме свежевыжатых
- сладкие газированные напитки
- жареный картофель, пюре, чипсы
- солёные орехи
- бананы
- виноград
- финики
Желательно исключить следующие продукты, поскольку они содержат жиры и углеводы в очень большом количестве:
- шоколад
- сдобу
- сливочное мороженое
- кремовые пирожные и торты
Существенные ограничения — не более 1-2 порции в неделю — необходимо наложить на такие блюда:
- говядина и субпродукты
- жирные сорта рыбы — сёмга, осетрина, форель, скумбрия, мойва, сайра, селёдка, икра
- яйца
- сыры 10-20% жирности
- творог 9% жирности
- сметана 10% жирности
- молоко 3-6% жирности
- хлеб из обдирной (обойной, 1 сорта и проч. муки)
- картофель, отварной или запечённый
Кроме того
Существует ряд вредных привычек в семье, которые способствуют развитию ожирения у взрослых и детей:
- заедать стресс — фатальная ошибка утешать себя покупкой сладостей
- кушать перед телевизором
- однообразно питаться, есть слишком калорийные продукты
- идти на поводу у ребёнка, кормя его вместо полезной еды, которую он есть не хочет, вредной и бесполезной
- переедать на ночь и нерегулярно питаться в течение дня — если еда поступает в организм с большими перерывами, он начинает запасать больше энергии с каждого приёма пищи; если днём есть мало, а ночью наедаться за весь день, то вес будет увеличиваться
- перекусывать между основными приёмами пищи
Полезные правила
В процессе борьбы с лишним весо стоит соблюдать ряд полезных правил, которые существенно облегчат вам жизнь:
- дома не должно быть еды на виду и в доступных местах
- начинайте обед с супа, перед едой полезно выпить стакан воды или несладкой жидкости
- не посещайте рестораны фаст-фуда
- растительное масло нужно ограничить, поскольку оно высококалорийно — вместо этого лучше тушить, варить, запекать в фольге в духовке, использовать гриль, микроволновку, пароварку
- подобрать спортивную секцию по душе
Будьте здоровы!
Источник: Буклет Красноярского краевого Центра медицинской профилактики Министерства здравоохранения Красноярского края